조깅과 런닝의 방법과 주의사항·체력평가·신체조건·생리적 반응·훈련 프로그램·식사 조사·연구 리포트A+

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목차

Ⅰ. 조깅의 효과

Ⅱ. 조깅의 방법
(1) 시작 전에 건강상태 확인
(2) 자신의 속도 유지
(3) 지속시간과 횟수
(4) 운동강도
(5) 준비운동과 정리운동
(6) 복장과 운동화
(7) 더운 날에는 충분한 수분 공급을
(8) 자각증세에 주의
(9) 달리는 장소와 시기
(10) 착지와 팔 동작

Ⅲ. 런닝의 방법

Ⅳ. 달리기 운동에 오는 부상
(1) 아킬레스건염
(2) 연골 연화증
(3) 장경 인대 증후군
(4) 족저 근막염

Ⅴ. 런닝을 위한 체력평가

Ⅵ. 런닝을 위한 신체적 조건
(1) 신체구성
(2) 근육의 특성
(3) 근육의 유산소적 능력
(4) 심장과 폐
(5) 혈액 : 수송 조직
(6) 근력과 스피드

Ⅶ. 장거리 달리기에 대한 생리적 반응
(1) 에너지 수요
(2) 근육운동의 연료
(3) 심장혈관계의 반응
(4) 호흡의 반응

Ⅷ. 자신의 체력에 맞는 훈련 프로그램
(1) 초보훈련
(2) 중급훈련
(3) 경기를 위한 고급훈련

Ⅸ. 근 글리코겐 증가를 위한 식사
(1) 탄수화물 섭취와 훈련
(2) 경기 전 식사
(3) 장거리 달리기중의 음식섭취
(4) 특수음식과 영양제

Ⅹ. 참고 문헌

본문내용

달리기에는 크게 조깅과 런닝으로 구분할 수 있다. 조깅은 단순히 개인에게 알맞은 속도와 거리를 선정할 수 있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻을 수 있는 즐긴다는 의미가 있다. 그러나 런닝은 조깅의 다음 단계로 심장과 폐 기능을 향상시키는 운동방법으로 약간의 경쟁의 의미가 관련되어 있다고 할 수 있다.

Ⅰ. 조깅의 효과
조깅은 달릴 장소가 조금만 있어도 연령이나 성별에 관계없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 또한 특별한 기구나 장비가 필요하지 않고, 경쟁도 필요하지 않기 때문에 가볍게 할 수 있는 운동이다.

● 산소운반 능력을 높인다
몸이 무겁거나 뻐근하거나 어깨가 아픈 것은 혈액순환이 나빠 근육이나 조직으로 산소공급이 원활하게 이루어지지 못해 생기는 증세이다. 충분한 산소를 우리 몸 구석구석에 보내기 위해서는 폐, 심장, 혈관을 중심으로 한 호흡순환 기능을 높이는 것이 중요하다. 조깅은 유산소 운동의 대표적인 것으로 호흡순환 능력을 개선시키는데 적합한 운동이다.

<중 략>

선행연구들은 1~4시간 동안 계속되는 운동중에 피험자들이 탄수화물을 제공받았을 때 운동능력이 향상되었다고 하였다. 이 연구에서 탄수화물 음식을 제공받았을 때 초기에는 운동능력에 어떠한 변화도 발견하지 못했지만 실험 종반단계에서 운동능력이 월등히 증가된다는 사실을 발견했다. 운동중 탄수화물의 섭취는 근육 글리코겐의 조기 고갈을 예방하며, 이는 탄수화물 섭취를 통해 혈당치를 증가시킴으로써 근육이 혈액 글루코스로부터 더 많은 에너지를 공급받을 수 있도록 하여 근육 글리코겐의 이용을 감소시킨다. 그러므로 장거리 달리기 선수는 근육 글리코겐이 완전히 고갈될 때까지 오래 달릴 수 있게 된다. 운동중 탄수화물의 섭취는 혈액 속의 글루코스와 인슐린을 약간만 상승시켜 과도한 혈당량 상승과 곧 이은 급격한 혈당량 감소의 위험을 줄일 수 있다. 운동중의 이러한 혈당량 조절의 원인은 근 섬유의 투과성이 높아져 인슐린의 도움을 덜 받고도 근육으로의 글루코스 유입이 가능하다는 사실과 관계가 있다. 그 결과 췌장으로부터 인슐린 분비가 감소하며, 혈당의 상승이 크지 않게 된다. 그러나 운동중의 탄수화물 섭취는 흡수 속도에 따라 차이가 있으므로 선택에 주의가 필요하다.

참고 자료

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