[웨이트트레이닝] 웨이트트레이닝

목차

근육운동
1. 등근육
2. 다리와 히프의 근육
3. 복부 근육
4. 보다 많은 근육의 펌프(pump)와 크기
5. 최상의 훈련방법
6. 4일간의 훈련계획
7. 5일간의 훈련계획
8. 6일간의 훈련계획
9. 슈퍼세트 훈련계획
10. 슈퍼세트의 3일 훈련계획
11. 슈퍼세트의 4일 훈련계획
12. 슈퍼세트의 5일 훈련계획
13. 슈퍼세트의 6일 훈련계획

특수한 장비를 이용하지 않은 운동
1. 부하로써 체중의 이용
2. 푸쉬-엎
3. 수직적 푸쉬-엎
4. 의자사이의 오르내리기(Dips Betmeen chairs)
5. 의자를 이용한 로우링
6. 벤위 오르내리기(Bench Dips)
7. 히프올리기와 옆으로 히프 올리기
8. 턱걸이(chinning)
9. 자체의 근육에 의한 과부하
10. 타월을 이용한 삼두근 컬
11. 타월을 이용한 이두근 컬
12. 등의 위부위를 타월을 이용하여 당김
13. 타월을 이용한 오버헤트 풀다운
14. 타월을 이용한 측면에 올리기
15. 훈련계획

심장혈관의 적성을 위한 서킷트 웨이트 훈련
1. 심장혈관계의 발달을 위한 CWT
2. 서킷트 웨이트 훈련계획

본문내용

1. 등근육
등의 집중적인 발달은 바벨이나 덤벨을 사용한 벤취-오우버 로우링이나 라트 풀다운 운동이 좋다. 활배근을 발달시키는데 매우 효과가 큰 3개의 들어올리기 운동에 T-바아 로우링 운동을 부가시킨다. 등의 상위부위의 승모근을 보다 잘 발달시키려면, 어깨 으쓱거리기 운동을 부기시킴으로써 향상될 수 있고 또한 오버헤드 프레스 운동이 훈련계획의 일부가 된다. 무게가 머리위로 들어올려질 때는 언제나 승모근이 작용하게 된다. 오버헤드 프레스 운동이 훈련계획에 항상 포함되는 기본적인 들어올리기 운동으로 중요하게 여기는 원인을 알 수가 있는 것이다. 즉, 오버헤드 프레스 운동은 여려 근군에 동시에 자극을 주게 되는데, 어깨, 삼두근, 승모근이 이에 속한다. 등의 중간부위와 하위부분의 근육들은 척추의 측면에 따라 분포되어 있는데 벤취 오우버 로우링 운동에 의해 발달 될 수 있다.
스퀘트 들어올리기 운동도 등이 곧바로 펴진 상태가 유지되도록 이 근육들을 수축하게 하는 원인이 된다. 흔히 훈련잗들은 이들 근육의 특별한 여분의 작용을 필요로 하지 않는다. 이러한 경우라면, 등의 과신전가ㅗ 데드 리프트 운동이 이들 근육의 발달에 관여하는 두 개의 들어올리기 운동이 된다. 또한 이 같은 들어올리기 방식은 엉덩이, 즉 대둔근의 발달에도 좋은 운동이다

참고 자료

없음