필라테스(초급) 운동프로그램 작성 및 실시방법

소개글

필라테스를 처음 시작하는 대상이나 필라테스를 공부하고 쉬운동작을 프로그래밍 하는 분에게 도움이 되는 자료입니다..
사진은 직접 촬영한 것입니다

목차

1. 필라테스 트레이닝 프로그램 작성하기 ………… P. 2
1) 참가자
2) 운동목표
3) 운동형태
4) 운동강도 및 빈도
5) 세트와 반복횟수
6) 휴식간격
7) 필라테스 트레이닝의 장점
8) 필수 숙지사항
2. 계획종합 실시 …………………………………………. P. 4
<부위별 동작 (12가지)>
① warmup stretch with knee sway ② basic ab strengthener
③ lower ab strengthener ④ beginner hundre
⑤ roll -ups preparation ⑥ beginner single leg circles
⑦ rolling like a ball ⑧ single-leg stretch with pillow
⑨ spine stretch forward ⑩ bridge with pillow
⑪ back strengthener ⑫ total rest pose
3. 고찰 ! …………………………………………………… P. 10
4. 참고문헌 ……………………………………………… P. 10

본문내용

2) 운동목표
무리하여 운동가동범위를 늘이지 않고 정확한 자세와 올바른 호흡법에 충실하도록 지도한다. 그리고 숙련자용 동작으로 넘어가기 위한 적응력을 높인다.
참가자가 무리하여 많은 동작을 하려고 함을 저지하고 한 동작을 하더라도 정확 하게 지도한다. (양보다는 질이다.)
참가자가 동작의 자세에 신경을 쓰다보면 신체가 늘어나는 길이에 중점을 두지 못하고 높이만 신경을 쓰게 되는데 적당한 지도로 몸이 길어지는 느낌을 항시 갖는 상태로 임하게 한다.
3) 운동형태
참가자의 체력수준과 특징을 참고하여 초급자 트레이닝을 권장한다.
참가자의 경험이 없고 초급수준이므로 준비운동과 정리운동에 집중을 한다.
동작들은 준비운동이 되는 스트레칭 동작으로 시작하여 본 운동, 그리고 정리운동이 되는 스트레칭관련 동작 순서로 실시한다.
참가자 스스로가 필라테스 운동을 하루에 짧은 시간이라도 몇몇 동작을 해서 꾸준히 하도록 한다.
휴일은 체력회복과 컨디션향상을 위해 집중함. (금주, 금연)
(큰 장비가 필요 없고 간단한 동작이므로 접근성의 이점을 최대한 활용한다.)
4) 운동강도 및 빈도
참가자의 체력수준에 맞게 초급자로 보고 적당한 운동강도를 위해 쉬운 동작을
선별해서 행한다.
근비대가 목표가 아님을 알고 기능적인 측면과 유연성에 강조를 해야 하기에
복부근육의 강화와 코로 들숨, 입으로 날숨을 하며 흉강이 커지고 다시 작아지는 느낌을 살려서 행한다.
참가자가 어느 수준이상의 적응력(유연성, 평형성 등)이 향상이 될 때까지 다음 수준의 동작을 시행하는 것을 길게 보고 고려한다.
차후에 고난이도 동작을 하여 효과적인트레이닝이 가능하게 한다.
<특정부위의 문제>
주로 사용하는 근육인 부위는 무리없이 행할 수 있지만 평소에 잘 사용하지 않는 부위는 생각보다 큰 무리가 따를 수 있으므로 쉬운 자세로의 교정들을 통해서 잘 따라오도록 지도한다.
참가자는 운동에 대한 필요성을 느끼지 못하고 통증에 대한 두려움 때문에 의욕을 상실할 가능성이 높다. 그러므로 지금 하려는 필라테스 트레이닝을 통한 장점 등에 대해서 자세하게 알기 쉽게 이야기하여 스스로의 의지를 갖게 유도한다.
5) 세트와 반복횟수
초급이므로 자세에 신경을 쓰고, 안전에 유의하는 선에서 정확한 그립법을 숙지한 다음 부위별로 1세트, 12반복횟수를 가진다.(cicuit)
참가자의 상태를 정확하게 파악하여 무리한 동작에 따른 통증을 최소화한다.
참가자가 처음 접할 때를 잘 보고 횟수의 조정을 조금씩 하도록 한다.
6) 휴식간격

참고 자료

1. 필라테스 바디 / 한언 / 브룩 실러 지음 (필라테스 원리, 기타)
2. 내방에서 하는 필라테스 / 대한미디어 / 박승순 외 2명 공저 (기타, 사진자료)