[웨이트트레이닝]내 몸에 맞는 운동방법

소개글

내몸에 맞는 운동 방법과 웨이트트레이닝 운동하는 방법입니다.

목차

1. 내 몸에 맞는 운동방법
2. 근력을 키우기 위한 웨이트 트레이닝
3. 하체 살 빼기 위한 운동
4. 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭

본문내용

1. 내 몸에 맞는 운동방법
운동을 하겠다고 결심을 했다면 내 몸에 효과 있는 운동을 하도록 해야 한다. 운동 계획 시 5가지 알아야 할 사항이 있다. 하고자 하는 운동 종목, 운동 지속시간, 운동의 강도, 운동의 횟수, 언제 실시 할 것인가를 정해야한다. 운동 종목은 대체로 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나누는데, 유산소운동이란 남녀노소 모두에게 유용한 운동으로 인체 대사과정에서 산소를 필요로 하는 운동을 말하며 몸의 대단위근육(전신)을 지속적으로 사용하는 운동으로 여기에는 걷기(보통, 빨리, 등산, 계단 오르기), 수영, 배드민턴, 탁구, 에어로빅댄스, 스포츠댄스, 골프(필드)등등 대다수의 운동이 유산소운동에 포함된다. 반면 무산소운동은 대사과정에서 산소가 부족한 상태에서 실행하는 운동으로 쉽게 근 피로를 일으킨다는 단점과 근력을 강화시키는 운동이라는 장점이 있어 비교적 젊은 연령층에 유산소운동과 함께 병행하도록 권유한다. 우선 가장 쉽게 접할 수 있고 흥미를 유발시키는 유산소 위주의 운동을 선택하여 3개월 이상 실시한다면 기초체력의 증가를 느낄 수 있을 것이다. 운동 지속시간은 1회 운동으로 30분-1시간 정도의 운동을 추천한다. 몸 상태에 따라 운동 시간은 더 짧게 또는 더 길게 실시 할 수 있다. 체력이 약하거나 거동 가능한 질환을 가진 분의 경우라면 지속시간을 짧게 여러 번 실시 할 것을 추천한다. 자신의 운동 강도 정하는 방법 중의 하나는 자각강도 증상 의한 방법으로 스스로 느끼는 자각 강도를 가볍게, 약간 힘들게, 힘들게, 아주 힘들게 등으로 나누는 방법으로 약간 힘들게 실시하는 운동을 추천한다. 자가 맥박수 측정법에 의한 운동강도 정하기는 아래 표를 참고하시기 바란다.

자신에게 알맞는 운동 목표 심박수 계산법


연령
10초간 운동목표 심박수(분)
40%
50%
60%
70%
80%
20-25
21.6-22.08
22.08-2.5
24.2-24.6
26.3-26.8
29.4-3.10
26-30
21.2-21.06
21.6-22.08
23.6-24.22
25.7-26.3
28.6-29.4
31-35
20.8-21.2
21.2-21.6
23.2-23.7
25.1-25.7
27.6-28.6
36-40
20.4-20.8
20.8-21.2
22.7-23.2
24.5-25.1
27.3-27.6
41-45
20.0-20.4
20.4-20.8
22.2-22.7
23.5-24.5
26.5-27.3
46-50
19.6-20.0
20.0-20.4
21.7-22.2
23.3-23.9
25.8-26.5
51-55
19.2-19.6
19.6-20
21.2-21.7
22.7-23.3
25.1-25.8
56-60
17.0-19.2
19.2-19.6
20.7-21.2
22.1-22.7
24.4-25.1
심박수 측정방법은 손목내측의 요골 동맥이나 목 및 의 경동맥을 가볍게 눌러 10초간의 심박수를 세어 6을 곱하여 자신의 1분간 심박수를 계산하며 아래 표에서 해당 연령의 몇%에 속하는지 알아 볼 수 있다. 참고로 최대 심박수는 220-나이 로 계산하며 아래 표에서 얻은 %는 최대심박수의 몇%로 운동을 수행중이라는 의미이다. 40%이하의 운동을 가벼운 운동, 50-70%의 운동을 약간 힘든 운동, 80%이상의 운동을 힘든 운동, 90%이상을 아주 힘든 운동으로 볼 수 있다.

참고 자료

< http://cafe.daum.net/1004victory/다이어트 - 다이어트 운동 & 헬스 - 378번 글>
<홍경출판사/내 몸에 맞는 운동방법/김정연, 김순식, 고영완, 김흥수/P84:5 ~ 92>
<http://cafe.daum.net/1004victory/보디빌딩 - 웨이트 트레이닝 운동법 - 180번 글>
<21세기교육사/운동처방과 운동프로그래밍/원광희, 고용곤, 김효정/150:5~151 >